R U S S I A N - O N L I N E - B O D Y B U I L D I N G - M A G A Z I N E - N E W   H E R C U L E S

Вступление | Рубрики??? | Новости сайта | Авторы | Новости спорта | Методика тренинга | Турниры и конкурсы | Интервью | Питание и фармакалогия | Скандалы и споры | Школа "Герулеса" | Галерея "Геркулеса" | Люди | История | Разное | Конференция | Гостевая книга | Написать письмо |
СОДЕРЖАНИЕ РАЗДЕЛА:
Становая тяга | RU.BODYBUILDING FAQ | Думай: Бодибилдинг без стероидов
Тренировка Тома Платца | Билл Филлипс "Как подготовиться к лету"
Секрет успеха | Жим лежа | Красноперов | Как правильно тренировать становую тягу | Прочный тыл | Личный опыт


Глава 4. Первый этап.

"Все гениальное – просто!" Как Вы думаете, какие упражнения являются основополагающими на первом этапе занятий? Если Вы прочитали книгу Стюарта МакРоберта "Думай!" – то скажете – конечно "большая тройка" – приседания, жим лежа и становая тяга. Сложно спорить с авторитетом, живущим на Кипре, но все-таки я попробую. Ваша мускулатура и Ваш скелет еще не готов к таким нагрузкам! К тому же, техника выполнения этих упражнений достаточно сложна, а неправильная техника приводит к травмам! Поэтому Вам необходимо подойти подготовленным к тому этапу, который МакРоберт назвал "начальным". Так вот, главные упражнения в начале – подтягивания на турнике, отжимания от пола, приседания (но без веса!), отжимания на трицепс, разведения гантелей лежа на скамье, подъемы гантелей на бицепс и"скручивания". Все! Больше, пока, Вам ничего не надо! Давайте разберем отдельно каждое упражнение.

Подтягивания на турнике. Вы подошли к турнику, подпрыгнули, зацепились за перекладину и.... повисли, как сосиска! Ваши руки не способны поднять вес Вашего тела! Не тушуйтесь! Это действительно так! Пересильте себя – подтянитесь хотя бы один раз! Отдохните, подойдите через 5 минут – и еще один раз! Сделайте 4-5 подходов. Не важна ширина хвата, вид хвата – просто поднимите свое тело до уровня перекладины. Через день снова подпрыгните – и попробуйте подтянуться уже два раза в одном подходе. Еще через день -–3. Скоро вы дойдете до 8-10. Вот тут то и начинается самое интересное! Берясь за перекладину прямым хватом, т.е. ладонями от себя – Вы загружаете спину, грудь, руки и плечи, при обратном хвате, т.е. ладонями к себе – Вы великолепно загружаете свой бицепс, причем весом, который Вы вряд ли смогли поднять, будь это штанга! Делайте подтягивания и тем и другим хватом, затем начинайте экспериментировать с шириной хвата – вы сможете "прокачать" таким образом практически все мышцы верха тела. Только не делайте хват слишком широким – это уже для более "продвинутого" уровня, когда Вы будете думать о тренировке отдельных мышц. Вам пока это не надо! Подтягивайтесь столько, сколько сможете – все равно руки сдадут раньше!

Отжимания от пола. Ситуация та же, что и с подтягиваниями, только лицом в пол. Отожмитесь один раз, но следите, чтобы тело было ровно, а не извивалось, как у..... А иначе к Вам можно будет применить фразу уборщицы из старого анекдота: "Сэр! Ваша дама уже ушла!" Отожмитесь 1 раз, через 5 минут – еще 1 – ну остальное Вы знаете по подтягиваниям! Развиваете руки, грудь, спину – в общем то же самое, что и в подтягиваниях, но чуть под другими углами, так что не игнорируйте отжимания!

Приседания. Святая святых! Если коленки скрипят – возьмитесь рукой за стул. Приседайте до того момента, пока ноги не заболят, хотя это может произойти уже после первого приседания. Садитесь не как на унитаз, а полностью! Все эти советы приседать до параллели с полом – очередная "дурка" качков! Только полностью! Но, в отличии от первых двух упражнений – подход только один и до максимального количества повторений – второй, третий, четвертый Вам и так уже не нужен – все равно назавтра будете ходить как "зомби".

Отжимания на трицепс. Знаете что такое трицепс? Это то, чего у Вас нет! И это, отнюдь, не смесь триппера с памперсом! Это три мышцы, расположенные сзади руки и именно они делают руку массивнее, а не бицепс! Бицепс хорош, когда рука согнута. Когда же она висит вдоль тела – основная толщина приходится именно на трицепс! Так вот, умные люди придумали потрясающее упражнение на эти три мышцы – никакого железа, два стула ставите сзади, руки на стулья, ноги – на любимый диван и вперед – опускаетесь почти до пола – поднимаетесь на вытянутые руки. Дальше – по тексту о подтягиваниях.

Разведения гантелей лежа. В "качковском народе" это упражнение имеет название "разводки". Две табуретки, доска, полотенце, чтобы не стать йогом (ах да, я уже об этом говорил!). Ложитесь на скамью, в руках гантели. Отводите их в стороны ( в разные, а не в одну – упадете!) и представляете, что обнимаете свою 120-и килограммовую жену. Она же большая и лежит на Вас! Довели руки до верхней точки – обратно! До самого низкого места, до какого сможете опустить – и снова вверх! В зависимости от веса гантелей и возможностей – от 10 до 20 повторений на 3-4 подхода.

Подъемы гантелей на бицепс. В принципе, на первом этапе упражнение малополезное. Но все же знают, что именно им надо "качать" бицепс! Как обманчива природа! На самом деле пользы от подтягиваний и отжиманий будет намного больше, но раз уж есть стереотипы – нельзя их игнорировать. Не мучайте себя понятиями "супинация", "пронация" и пр. Просто поднимайте гантели, сгибая руки. Попеременно или вместе, сидя или стоя – значения нет. Количество повторений и подходов – как в разведениях.

"Скручивания". О чем Вы подумали, увидев это название? Нет, ну что Вы! Это просто подъемы туловища! Вы ложитесь на пол (можно подложить коврик, а то жестко!), ноги – на любимый диван, руки за голову – и поднимать туловище! Не до ног, а только градусов на 40-50. Помните геометрию? Сколько сможете, подходов – 3-4. Развивается пресс – это то, что лежит под Вашим "пузом от пива" и низ спины ( это еще не ж...., это повыше!). Если Вы уже можете все это сделать в тех количествах, о которых я написал – добро пожаловать дальше. Если нет – отложите эту книгу в сторону и добивайтесь успехов! Поверьте мне, если Вы сможете подтягиваться 10 раз, столько же отжиматься и 20 раз приседать – Вы сможете уже появиться в тренажерном зале и делать то, что делают там все. При этом Вы не будете чувствовать себя "изгоем" и "чайником". И вот тут-то начинается самое главное! Но главное, что Вы получите после достижения этого, назовем его I-м – уровня – Вы поверите в себя, Вы удостоверитесь, что вам подвластно многое и не только создание красивого и здорового тела! Дерзайте, Вы талантливы! Ваше будущее в Ваших руках!



<Назад | Вперед>

Вступление | Рубрики??? | Новости сайта | Авторы | Новости спорта | Методика тренинга | Турниры и конкурсы | Интервью | Питание и фармакалогия | Скандалы и споры | Школа "Герулеса" | Галерея "Геркулеса" | Люди | История | Разное | Конференция | Гостевая книга | Написать письмо |