Итак, проделайте первый сет из шести повторов. После шестого повтора отложите отягощение (пусть даже вы могли бы продолжить сет) и смотрите на часы. Ровно через шестьдесят секунд приступайте ко второму сету. (Если вам требуется несколько секунд, чтобы принять исходное положение, например, при приседаниях, начинайте принимать это положение за несколько секунд до истечения минутной паузы).
Столь же аккуратно выполните второй сет из шести повторов. Второй сет будет уже потруднее первого, но все еще вполне терпимым. Опять отдохните ровно минуту и приступайте к следующему (третьему) сету. Теперь уже вы почувствуете накопление усталости. Четвертый сет будет еще тяжелее, ну а пятый и вовсе потребует большого напряжения сил. Последний, шестой сет - это уже работа на пределе. Вам придется выжать из своих мышц максимум возможного, чтобы довести сет до конца.
Поначалу после каждой такой тренировки вы будете испытывать очень сильную мышечную боль. Не надо паниковать, просто речь идет о необычной нагрузке на мускулатуру.
Перед серией из шести сетов по шесть повторов, если речь идет о вспомогательном упражнении, одного разминочного сета будет вполне достаточно. Для “стержневого” упражнения могут понадобиться два разминочных сета.
Ну вот, теперь вам известны четыре способа тренинга с высокой интенсивностью, с очень высокой интенсивностью, со сверхвысокой интенсивностью и с накоплением усталости. (Есть еще и пятый - до эксцентрического “отказа”.) В принципе, опытные атлеты используют все четыре метода, дабы внести разнообразие в тренировки. Со временем вы тоже разберетесь, какие из этих способов эффективнее в той или иной ситуации. Возможно, для каких-то упражнений или групп мышц больше подойдет одна методика, а для других - другая.
Работа с накоплением усталости рассчитана в основном на “скачкообразный” рост мышечной массы (до 1,5-3 кг) и не дает такой уж большой прибавки в силе. Чтобы перевести рост объемов в “абсолютную” силу, надо вернуться к прежнему - силовому - стилю тренинга по сокращенной схеме.
Когда вы будете записывать в дневник итоги тренировки с накоплением усталости, не нужно отмечать каждый выполненный сет в отдельности. В данном случае вас интересует вся серия. Единственный сет, в котором вы можете не дотянуть до намеченного числа повторов, - это последний, шестой. Если проблемы возникают в пятом сете, значит, вы работаете со слишком большим весом. Тогда надо сделать такую запись: “130 кг, 5х6 + 5”, т. е. пять сетов по шесть повторов и еще один из пяти повторов, В следующий раз постарайтесь сделать все от вас зависящее, чтобы выполнить 5 по 36 повторов. далее