Сет не прекращается из-за того, что вы больше не в состоянии выполнить полноценный повтор. Вы начинаете следующий повтор и, естественно, “застреваете”. Но не опускаете вес, а удерживаете штангу в неподвижном положении как можно дольше, после чего медленно-медленно опускаете вес, нагружая мышцы по максимуму в отрицательной фазе движения. Назовем такую интенсивность “сверхвысокой”. Как вы уже знаете, существует и четвертая степень интенсивности - работа до эксцентрического “отказа”, или мышечного “параличам (обычно с помощью партнера). Любителям он недоступен, да и попросту опасен. Прочно усвойте главное правило: чем выше степень интенсивности тренинга, тем меньше тренировочных нагрузок (в плане объема и частоты) требуется для стимуляции роста силы и мышечной массы. Иначе говоря, тяжелые тренировки должны быть редкими и короткими.
Опасные повторы
Простая логика подсказывает, что тренироваться надо поближе к абсолютному отказу, т.е. со “сверхвысокой” интенсивностью. Однако именно такой уровень нагрузок является самым травмоопасными. Давайте подробно поговорим о повторах.
Если вы практикуете малое число повторов в сете, то очень опасным будет первый повтор. Думаю, понятно почему. Во-первых, вы еще не успели “въехать” в упражнение психологически, а потому можете нарушить технику - нетерпеливо дернуть вес из нижней точки, перекосить штангу и пр. Во-вторых, вы можете плохо размяться.
Еще осторожнее вам следует быть в самом конце сета. Даже если вы выполняете повторы медленно и плавно, не придавая весу ускорения, опасность травмы все равно сохраняется. Допустим, вы жмете штангу лежа и “застреваете” на шестом повторе, но продолжаете “упираться” чтобы довести повтор до конца. Одна рука у нас сильнее другой, так что в момент пикового усилия вы неизбежно перекосите штангу. При этом одно ваше плечо чуть-чуть оторвется от скамьи, а этого под огромным весом достаточно, чтобы повредить плечевой сустав.
Вообще-то правильная техника крайне важна при любом уровне интенсивности, но чем интенсивность выше, тем техника важнее. Когда вы с ходу в карьер хватаетесь за сверхвысокую интенсивность, вы подвергаете себя немалому риску травм, поскольку заставляете все ваши суставы и связки работать на пределе. Тут даже хорошая техника ничем не поможет. Где тонко, там обязательно порвется. Куда разумнее перестраховаться и подольше поработать с “высокой” интенсивностью, нежели принудительно загонять себя на “сверхвысокий” уровень с риском травмироваться. На практике это будет означать следующее. Когда вы “застряли”, не пытайтесь довести повтор до конца, а тут же начинайте подчеркнуто медленное обратное движение, чтобы добавить мышце стресса в отрицательной фазе.
Все это вовсе не значит, что за прибавление числа повторов не надо бороться. Однако число повторов должно быть адекватно силе мышцы. Так что потренируйтесь еще немного с прежним числом повторений и только потом, когда наберете силу, идите на дополнительное повторение. Помните, что и этот повтор вы должны выполнить технически идеально. Если вы извиваетесь под штангой, то такой “кривой” повтор не принесет пользы. Его и засчитывать за повтор нельзя. далее