Упражнения для нижней части тела
Текущий уровень повторов1234567891012152011,000,990,970,960,940,930,910,900,890,870,850,810,7521,021,000,990,970,960,940,930,910,900,890,860,820,7631,031,021,000,990,970,960,940,930,910,900,870,830,7741,051,030,201,000,990,970,960,940,930,910,890,850,7951,061,051,031,021,000,990,970,960,940,930,900,860,8061,081,061,051,031,021,000,990,970,960,940,910,870,8171,091,081,061,051,031,021,000,990,970,960,930,890,8281,111,091,081,061,051,031,021,000,990,970,940,900,8391,131,111,091,081,061,051,031,021,000,990,960,910,85101,151,131,111,091,081,061,051,031,021,000,970,930,86121,181,161,151,131,111,091,081,061,051,031,000,960,89151,241,221,201,181,161,151,131,111,091,081,051,000,93201,331,311,291,271,251,241,221,201,181,161,131,081,00
Повторы и веса
Допустим, вы сумели добавить к сету еще одно повторение, Понятно, нагрузка на мышцу возросла. Интересно подсчитать, насколько надо увеличить вес отягощения, чтобы в рамках прежнего числа повторов поднять нагрузку на мышцу на ту же величину. Согласно таблице, добавление одного повтора эквивалентно повышению веса отягощения где-то на 3%. Если вы, к примеру, жмете с груди 80 кг в 5 повторах, то лишний повтор будет равнозначен прибавлению 2,5 кг к весу штанги в рамках пятиповторного сета. Это немало, если эти самые 80 кг при 5 повторах - ваш максимальный результат.
Отсюда следует важный вывод: увеличение числа повторений в сете можно подменить повышением веса штанги на относительно малую величину. Почему это важно? Да потому, что добавление лишнего повторения всегда травмоопасно, ну а маленькие прибавки к весу штанги при сохранении одного и того же числа повторов не несут в себе никакого риска травмы. К тому же данный прием позволяет вам оставаться в рамках одного и того же, самого эффективного для вас, числа повторов.
Так что вместо того чтобы увеличивать число повторов, попробуйте проделать тот же самый сет, но с более тяжелой штангой. (Конкретную добавку высчитайте по таблице).
Понятно, что одним махом набавить нужные 2,5-5 кг не получится, как не выйдет сделать лишнее повторение в сете, в котором последний повтор и без того был предельным. Разбейте вес на несколько небольших прибавок-ступенек, пока не “вскарабкаетесь” по ним до искомой величины. В итоге вы получите то же самое увеличение нагрузки, что и от лишнего повторения, однако без риска травмироваться. далее