Покажу вам, как “переводить” одноповторные сеты с максимальным весом в многоповторные и обратно. С помощью данного метода вы сможете сопоставить свои нынешние показатели с цифрами из приведенной ранее таблицы, не выполняя специальных одноповторных сетов с предельными для вас весами. Вы сможете также сравнить свои текущие результаты с теми, что были достигнуты вами в предыдущем цикле, когда вы использовали другое число повторов. К примеру, в текущем цикле вы выполняете приседания с 10 повторами и хотите выяснить, каков был бы ваш лучший результат в одном повторе. Или, допустим, вы работаете с малым числом повторов и хотели бы сравнить свой нынешний результат с показателями предыдущего цикла, когда вы работали с гораздо большим числом повторов. Такое сравнение, понятно, раскрыло бы вам глаза на отдачу от разных методик.
Мои друзья, силовики Дэйв Морис и Рич Райдин предложили две формулы, позволяющие сопоставлять веса при выполнении разного числа повторов. Для удобства эти формулы представлены здесь в виде таблиц.
С помощью этих таблиц вы сможете “перевести” вес, с которым вы выполняете одно число повторов, в вес, с которым вы могли бы выполнить другое число повторов.
Чтобы воспользоваться одной из таблиц, найдите в левой колонке число повторов, которое вы выполняете в настоящее время. Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы, обозначающей число повторов, на которое вы хотите “спроецировать” свой результат.
К примеру, если вы выполняете жим лежа в режиме 10 повторов, и вас интересует, с каким весом вы могли бы выполнить 6 повторов, вы должны умножить свой максимальный для 10 повторов вес на 1,13. Точно так же, если вы приседаете в режиме 6 повторов и хотите определить, каким был бы ваш результат в пересчете на 20 повторов, вы должны умножить свой максимальный вес для 6 повторов на 0,81.
Упражнения для верхней части тела
Текущий уровень повторов12345678910121511,000,970,940,910,890,860,830,810,780,760,720,6521,031,000,970,940,910,890,860,830,810,780,740,6731,061,031,000,970,940,910,890,860,830,810,760,6941,101,061,031,000,970,940,910,890,860,830,780,7251,131,101,061,031,000,970,940,910,890,860,810,7461,161,121,101,061,031,000,970,940,910,890,830,7671,201,161,131,101,061,031,000,970,940,910,860,7881,241,201,161,131,101,061,031,000,970,940,890,8191,281,241,201,161,131,101,061,031,000,970,910,83101,321,281,241,201,161,131,101,061,031,000,940,86121,401,361,321,281,241,201,161,131,101,061,000,91151,531,491,441,401,361,321,281,241,201,161,101,00 далее