Сеты и повторы
Поскольку главным для меня было бы наращивание весов, я бы не стал особо ломать себе голову насчет количества сетов и повторов. Я бы взял за основу то число повторов, которому в то время отдавал предпочтение - нравится мне так, и все тут! Для большинства упражнений оптимальное число повторов - от пяти до восьми, но приседания обычно выполняются с большим количеством повторов - до 15-20.
Столь же не принципиально и число сетов для тех или иных упражнений. Главное, чтобы штанга каждую неделю или две становилась хоть чуточку тяжелее. В основном я бы проделывал один, два, максимум три рабочих сета на упражнение, уменьшая число сетов к концу тренировочного цикла. Мои тренировки проходили бы без ненужной спешки - интервалы между рабочими сетами “стержневых” упражнений составляли бы около четырех минут, а между рабочими сетами вспомогательных упражнений - 2-3 минуты. Паузы между разминочными сетами были бы короче, однако перед первым рабочим сетом каждого упражнения я устраивал бы более длительный перерыв. Время от времени - ради разнообразия я бы сокращал паузы между рабочими сетами некоторых упражнений при соответствующем уменьшении веса штанги.
При работе с предельными для меня весами упор делался бы на плавное контролируемое движение. Его скорости составляла бы порядка трех секунд вверх и примерно столько же вниз, однако последние один-два повтора в каждом сете выполнялись бы со скоростью порядка пяти секунд в ту и другую сторону.
Повторы я бы проделывал с короткими интервалами, но опять же без лишней спешки.
Прочным фундаментом моего прогресса был бы принцип периодизации нагрузок. Благодаря исключительно медленному наращиванию весов я бы не “выдыхался”, как другие любители, через 2-5 месяцев, а тренировался с максимальной интенсивностью в течение всего года. Я бы намеренно не спешил и наращивал вес на штанге в строгом соответствии с ростом своей физической силы. Моим лозунгом было бы “чем меньше, тем лучше”. Это означало бы - меньше сетов, меньше упражнений, меньше тренировок, но при этом максимум отдачи. Повторю, я бы тренировался всего два раза в неделю. Становая тяга и приседания отрабатывались бы всего по одному разу в неделю. Три других ключевых упражнения обычно выполнялись бы дважды в неделю или три раза каждые две недели. Ну а если бы я увидел, что хуже восстанавливаюсь, то без колебаний перешел бы на схему “каждое упражнение раз в неделю”. В такие периоды я бы на первой за неделю тренировке проделывал два из пяти базовых упражнений, а на второй - остальные три.
Все в моей жизни было бы нацелено на то, чтобы мой организм был в состоянии выдерживать увеличение веса штанги во всех упражнениях каждую неделю или две, пусть и на считанные граммы. далее