Для этого нужно сократить общее число упражнений, тренироваться со значительными весами очень интенсивно, но кратко.
Помните, главный упор при “жиросжигании” делается на аэробику. Если вы вздумаете “помочь” энергорасходу за счет повышения интенсивности тренинга (будете тренироваться чаще, увеличите число упражнений, сетов и повторений), то в ответ не получите ничего хорошего. Вместе с жиром организм начнет “пережигать” мышцы. Больше того, мышцы он будет “пережигать” - с большей охотой и даже замедлит “сжигание” жира.
Дилетанты обычно полагают, что похудение сводится к изматывающей аэробной работе. Ну, в крайнем случае, можно добавить к аэробике тяжести. На самом же деле высокоинтенсивный тренинг с отягощениями - НЕЗАМЕНИМАЯ часть программы “жиросжигания”, а не дополнение к ней. Если проигнорировать тяжести, ваша мускулатура приобретет печальный вид спущенной велосипедной камеры.
Что касается программы поддержания массы и силы мышц, то тут непросто давать советы. Слишком многое зависит от вашей индивидуальной реакции на аэробику. Кто-то может позволить себе больше упражнений и больший вес, ну а кто-то должен тренироваться по самому минимуму. В любом случае двадцатикратные повторы приседаний или становой тяги вам не нужны. Остановитесь на среднем количестве повторов. Всего в упражнении должно быть 1-2 разминочных сета и 2-3 рабочих.
Напомню, что, прежде чем приступить к программе по уменьшению подкожного жира, вы должны измерить процентное количество жира в теле или толщину жировых складок, объем талии и собственный вес. По ходу выполнения программы такие измерения надо регулярно повторять. Следите за тем, чтобы измерения проводились в одно и то же время суток и одним и тем же способом. Даже если применяемая вами система определения подкожного жира не точна или вы неточно выполняете инструкцию по ее применению, главное - выполнять все действия одинаково. Тогда у вас все равно будет шанс трезво оценить прогресс. Аккуратно ведите записи в тренировочном дневнике, а не на случайных листках, которые легко потерять.
Итак, уменьшите потребляемую энергию на 200 калорий вдень относительно БУ.
Состав вашего питания по части энергетики должен соответствовать рекомендациям, данным ранее в этой главе. Около 20% всех калорий из жиров; не менее 2 граммов белков на килограмм вашего веса; остальная энергия из богатых пищевыми волокнами углеводов. далее