Через полчаса после тренировки поешьте какую-нибудь жидкую белково-углеводную пищу. Почему жидкую? Потому что такая пища легко усваивается желудком. Замечено, что после тренинга желудок как будто тоже устает и плохо справляется с тяжелой пищей. Облегчите ему задачу. Белка должно быть от 30 до 50 граммов, а углеводов - от 60 до 100 граммов (в зависимости от ваших габаритов). А через 2 часа поешьте еще. На сей раз пища может быть как твердой, так и жидкой.
14. Аэробика
Важно знать, что на пользу культуристу идут только умеренные аэробные нагрузки. Чрезмерное увлечение аэробикой не только не нужно, но и вредно. Даже если вы будете практиковать очень умеренную аэробику, чаще чем раз в неделю, то уже этого хватит, чтобы снизилась сила, и вообще результативность тренинга с тяжестями пошла на спад. Дальше в перспективе - перетренированность и травмы.
У аэробики есть один секрет. Расход энергии прямо пропорционален “переносу” тела, т.е. чем длиннее ваша дистанция, тем больше сил вы растеряете. Ну а если к тому же вы вздумаете бежать в гору, то энергорасход и вовсе станет зверским. Культуристу надо выбирать такие виды аэробики, которые вообще не сопровождаются “передвижением на местности”. На первом месте - велоэргометр, разного рода тренажеры, имитирующие подъем по лестнице, ходьбу на лыжах или греблю. “Бегущая дорожка” менее предпочтительна. Бег и вовсе не допустим.
Кстати, если аэробика на велоэргометре вошла у вас в привычку, устанавливайте сиденье на правильной высоте. Одно дело - езда на “живом” велосипеде, когда вам надо приложить к педалям максимальное усилие, и совсем другое тренажер. Здесь надо поднять сиденье повыше, чтобы в нижней позиции колени распрямлялись почти полностью. Это будет означать, что колени трудятся в щадящем режиме. Поверьте, это немаловажно, когда колени и без того тяжело нагружены приседаниями и жимами ногами, сгибаниями и разгибаниями ног. Да еще в течение многих дет.
Две-три аэробные сессии в неделю по 25-30 минут - это ваш оптимальный режим. Естественно, без учета короткой кардиоразминки перед тренировкой с тяжестями и кардиоупражнений, которые вы делаете после окончания тренинга.
Когда заниматься аэробикой? Если остались силы, делайте аэробный упражнения сразу после тренировки с тяжестями. Если же нет, то в день отдыха. А можно вперемежку и так, и сяк, по настроению. далее