Жим лежа и жим с груди стоя
Считается, что стоя вы должны выжимать где-то две трети веса, который выжимаете лежа при том же числе повторов и темпе движения. Как правило, прибавляя в жиме стоя, вы прибавляете и в жиме лежа, хотя встречаются такие, кто стоя жмет хорошо, а лежа – плохо.
У некоторых результаты в жиме лежа не растут как раз оттого, что они плохо жмут стоя. Сравните свои результаты в жиме штанги лежа и стоя (при одинаковом числе повторов и темпе движения). Если стоя вы выжимаете меньше двух третей того, что выжимаете лежа, значит, жим стоя у вас отстает. Потратьте несколько месяцев на то, чтобы его подтянуть и за счет силовой прибавки в этом упражнение вы добавите больше в жиме лежа, чем если бы вы все это время бились над повышением результата в одном этом упражнении.
Важнейшие изолированные упражнения: “большая семерка”
Существует семь небольших участков мускулатуры, о которых не следует забывать, делая упор на “стержневые” упражнения. Должная проработка этих областей позволит вам избежать всяких ненужных травм. Речь идет об изолированных упражнениях на икроножные мышцы, кисти рук, мышцы-вращатели плеч, шею, мышцы живота, поясницу (разгибание спины в дополнение к различным вариантам становой тяги) и разгибатели пальцев.
Упоминая о прессе, я имею в виду не только прямую мышцу живота. Необходимо укреплять и внутренние косые мышцы живота, и наружные косые. Ключевую роль в этом деле играют наклоны в стороны; укрепляющее действие на эти мышцы оказывает и разгибание спины, хотя оно и предназначено в первую очередь для поясницы.
Долгие годы считалось, что косые мышцы живота тренировать очень легко, мол, достаточно нескольких сетов боковых наклонов с легкими гантелями, и ваша талия обрастет броней из мышц. На самом же деле вам придется изрядно попотеть, выполняя наклоны в стороны с наращиванием веса до 45 кг и даже больше, прежде чем ваши косые мышцы живота хоть немного увеличатся в размерах. Но и это “немного” будет очень выгодно смотреться, особенно если у вас нет лишнего жира и мышцы живота хорошо видны. далее