Ядром последней программы является циклирования повторений от 11 до 20 в становой тяге. Начните с 11 повторений и добавляйте по 3 повторения каждую неделю. Через три недели вы дойдете до 20 повторений. Потом добавьте к штанге 8 кг, снова вернитесь к II повторениям и повторите то же самое, что и раньше. Начать можно с небольшой нагрузки - скажем, с веса на 16 кг меньше, чем ваш рекордный вес в становой тяге с 11-ю повторениями.
При тренировках по такой схеме настоящая тяжелая работа начнется через несколько недель, после чего вы должны сделать все, чтобы поддержать постоянный прогресс в течение трех месяцев (при необходимости можно уменьшить прирост веса). Такая же схема может оказаться полезной и для тренировок с приседаниями, однако в этом случае наращивайте вес меньшими скачками - например, по 4-6 кг.
Если вы чувствуете, что вам очень трудно достигнуть поставленной цели, и хотите полностью сосредоточиться на становой тяге, не выкладывайтесь до отказа на приседаниях. Лучше сосредоточьтесь на становой тяге. И наоборот - если вам с трудом дается программа с 20-ю повторениями приседаний, сосредоточьтесь на приседаниях - за счет небольшого сокращения интенсивности на становой тяге.
Некоторым из вас могут оказаться не по силам эти программы, тогда выходом станут сокращенные версии. Например:
1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"
2. Следующие два упражнения выполняются поочередно - одно на одной тренировке, другое на другой, и так далее:
а. приседания с 20-ю повторениями, а затем пулловер или "тяга Рейдера" к груди далее