Как написано в главе 9, выберите для своей программы разновидность приседаний, которая больше всего отвечает вашим целям и индивидуальным особенностям.
Шраги
Эти упражнения не включены в приведенные ниже программы. Если вы не чувствуете, что перегружаете свой организм, и уверенно продвигаетесь вперед с помощью выбранной программы, добавьте к ней одно упражнение этого типа и выполняйте его раз или два в неделю. Есть замечательные варианты шрагов, причем не только для трапеций, как обычно принять считать. Существуют даже шраги, развивающие широчайшие мышцы спины и грудь.
Идеальный снаряд для большинства шрагов - это штанга. Шраги (с широким хватом) выполняются в положении стоя, наклонившись вперед или лежа лицом вниз на наклонной скамье. Тяните штангу вертикально вверх, сводя лопатки. Можно делать это упражнение и обычным хватом на ширине плеч. В любом случае, поднимая штангу, старайтесь не вращать плечами. Штанга должна двигаться строго вверх-вниз.
Между повторениями - когда руки и плечи опущены - нельзя расслабляться, особенно ближе к концу сета. Если вы расслабитесь, штанга может вывернуть ваши плечи, и дело кончится травмой. Поэтому держите мускулы в напряженном состоянии. Если в конце сета вам будет необходима долгая пауза между повторениями, положите штангу вниз на ограничители.
Аэробные упражнения
Если вы подросток или любитель лет двадцати с очень низким генетическим потенциалом, вам следует совсем забыть об аэробике. Человеческий организм лучше всего реагирует на один-единственный стимул. Если таких стимулов два или больше, способность тела к адаптации вынуждена распределяться между ними; естественно, в таком случае мышцы растут хуже. Надо сосредоточить свои усилия на достижении какой-нибудь одной цели. Если вы хотите научиться поднимать большие веса, сосредоточьтесь именно на этом. Если же вам хочется улучшить свою сердечную и дыхательную деятельность, преследуйте только эту цель. Выбор тут необходим: двух зайцев вы не поймаете. далее