В предложенных мной программах вполне можно сделать разумные замены - вот только добавлять ничего не надо. Никогда не увлекайтесь дополнительными "примочками" слишком сильно - главными все равно остаются базовые упражнения со штангой. Частенько оказывается, что эффективность занятий в зале обратною пропорциональна количеству хитрых штуковин, которыми развлекают себя его посетители.
Как надо проводить тренировку
Самый простой и разумный способ проведения тренировки - сначала разминка, а после нее переход к "рабочим" сетам каждого упражнения по очереди. Возьмем, например, становую тягу на прямых ногах: 50х5 (вес в килограммах), девяносто секунд отдыха, 80х4, девяносто секунд отдыха, потом 100х максимально возможное количество повторений минус один, две минуты отдыха и снова 100х максимально возможное количество повторений минус один. Причем, желательно, чтобы число повторений во втором из рабочих сетов было не меньше 2/3 от числа повторений в предыдущем сете. Затем отдохните две минуты и переходите к следующему упражнению: разминка и рабочие сеты, и так далее.
Время отдыха между сетами зависит от упражнения, которое вы выполняете. После тяжелого сета приседаний или становой тяги на отдых потребуется больше времени, чем после тяжелого сета подъемов на носки.
Вариант работы "на пределе" (это самый быстрый способ проведения тренировки) предусматривает "пакетирование" всех разминочных сетов для каждого упражнения в единый разминочный комплекс. (При этом вы получаете очень большую нагрузку на органы дыхания и кровообращения.) Делайте такую разминку сразу после упражнений на пресс. Между разминочными сетами отдыхайте по девяносто секунд или меньше, а потом быстро готовьте снаряды к серьезной работе. Дальше начинайте делать тяжелые (рабочие) сеты один за другим, почти без перерыва, соблюдая порядок упражнений в комплексе.
Если каждый сет выполняется с максимальной нагрузкой, и вы почти не отдыхаете между сетами, тренировка становится до предела "жесткой". Если же сеты вдобавок искусственно затягиваются с помощью таких уловок, как форсированные и негативные повторения, то интенсивность тренировки приближается к абсолютному максимуму. Устраивать себе такие испытания можно только с величайшей осторожностью, иначе вы сломаетесь очень быстро. Тренируясь в "непрерывном" стиле, обязательно делайте между рабочими сетами паузу около одной минуты (при этом можно сбавлять вес для повторного сета).
Если вы никогда раньше не выполняли рабочих сетов подряд один за другим, уменьшайте паузу между ними постепенно, что бы ваше тело привыкло к этому. Начните с двухминутного отдыха между сетами и уменьшайте его продолжительность на десять секунд каждую неделю. К концу десятинедельного цикла вы будете тренироваться почти в непрерывном стиле. А в следующее цикле можно добиться полной непрерывности. далее