После этого идите к скамейке для жима и поставьте там на штангу вес на 10-15 кг МЕНЬШЕ Вашего максимума для десяти повторений, попросите друга приготовиться к тому, что ему придётся страховать Вас на жиме.
Теперь всё готово для эксперимента. Возьмите штангу, которую Вы приготовили для приседаний и на которой Вы выставили свой максимальный вес для десяти повторений - и сделайте ТРИДЦАТЬ ПОВТОРЕНИЙ. Меня не волнует, как Вы будете делать этот сет. Возможно, Вам придётся делать паузы между сетами, чтобы остановиться и перевести дыхание... Возможно, к концу сета Вам придётся перейти к стилю "отдых-пауза", выдавливая из себя по одному повтору за раз... Возможно, Вы грохнетесь на пол в середине сета... Возможно, Вы не сможете подняться из нижней точки и Вам придётся выползать из-под штанги, разбирать штангу, снова водружать её на упоры и снова вешать блины. Возможно, на весь сет у Вас уйдёт 10 минут. Возможно, Вас начнёт тошнить на середине сета. Повторяю, что всё это меня не волнует. Просто сделайте сет. Тридцать повторений. Не пятнадцать, не двадцать и не двадцать пять, а ТРИДЦАТЬ. И ни одним повтором меньше. Причём каждый повтор должен быть полноценным движением - не девчачьим четверть-приседом или другим частичным недоразумением. В каждом повторении опускайтесь вниз до тех пор, пока верх бедёр не будет параллельным полу - а если Вы опустились до нужной глубины, то повторение не засчитывается и Вам придётся сделать его ещё раз.
Когда закончите приседать, ползите к штанге, приготовленной для тяги. Если Вам нужно остановиться и проблеваться, сделайте это, но не задерживайтесь. Беритесь за гриф и выдайте двадцать повторов в становой тяге с прямыми ногами. Держите штангу под контролем на всём пути вверх и вниз. Никаких частичных повторений и отбива от пола. Повторяю - если Вам нужно остановиться и перевести дух, то не бойтесь сделать паузу - главное, чтобы Вы доделали сет до конца и сделали все 20 повторений.
После тяги идите к скамье для жима и выжмите штангу десять раз. (Страховщик обязателен.) Повторения старайтесь делать подряд. Если Вашему партнёру придётся снять несколько блинов с грифа - пожалуйста. Только не проводите за этим весь день. Если Вам нужно остановиться, чтобы перевести дух, сделайте это. Но не слезайте со скамьи, пока не сделаете все десять повторений.
Затем запрыгивайте на перекладину и сделайте пятнадцать идеальных подтягиваний. Сделайте подряд столько повторений, сколько сможете, а остальные доделайте в стиле "отдых-пауза".
Под конец возьмите в охапку 70-килограммовый мешок с песком и обойдите с ним вокруг квартала. Так и держите его, обхватив, на всей дистанции. Если Вам потребуется остановиться и опустить его на землю, чтобы передохнуть - пожалуйста, но помните - каждый раз, когда Вы опускаете мешок, Вам придётся поднимать его снова. Если такого мешка с песком у Вас нет, то подойдут две 25-30-килограммовые гантели. Возьмите в каждую руку по гантели - и вперёд! далее