4. Подтягивания, тяги вниз, тяги в наклоне штанги или гантели одной рукой - четыре подхода с постепенным увеличением нагрузки до веса, максимального для пяти повторений.
5. Хват - 2-3 упражнения по 2-3 сета в каждом.
6. Подъёмы ног с весом, прикреплённым к ногам - один сет, 15-25 повторений.
В качестве альтернативы, Вы можете делать приседы в понедельник, жимы лёжа в среду, становую тягу или другие упражнения на спину в пятницу. Другие же упражнения раскидайте по этим дням так, как Вам будет удобнее. Лично мне такой подход нравится больше, но есть много людей, которые лучше растут, когда занимаются два раза в неделю. Попробуйте и то, и другое, и решите, что лучше для вас. Пример трёхдневной программы:
Понедельник
1. Приседания до параллели (обычные) - три разминочных сета (по пять повторов) с увеличением нагрузки и рабочие по схеме "5/4/3/2/" (как описано в этой главе выше). далее