RUSSIAN ONLINE BODYBUILDING MAGAZINE NEW HERCULES


СОДЕРЖАНИЕ РАЗДЕЛА:
Становая тяга | RU.BODYBUILDING FAQ | Думай: Бодибилдинг без стероидов
Тренировка Тома Платца | Билл Филлипс "Как подготовиться к лету"
Секрет успеха | Жим лежа | Красноперов | Как правильно тренировать становую тягу | Прочный тыл | Личный опыт

Что делать, если заниматься придется дома?

Предположим, что в силу каких-то обстоятельств (нет времени, не хватает денег, вы стесняетесь и т.п.) вы не имеете возможности ходить в тренажерный зал. Не впадайте в уныние! Это вовсе не означает, что вам придется поставить крест на своей мечте о подтянутом теле. С помощью нескольких достаточно несложных упражнений вы сможете самостоятельно поработать над формой и тонусом ваших ягодичных мышц. Причем, при добросовестном подходе к делу, результат будет не сильно уступать тому, чего вы добились бы в спортзале. Основная разница в том, что дома наверняка придется тренироваться в одиночестве, что для кого-то это неприемлемо, так как для них хождение в тренажерный зал - это и нечто вроде клубного общения. Однако, если вас воодушевляет желание изменить себя, а не возможность модно потусоваться, тогда вам все вполне по силам.

Упражнения

Выпады.

Выпады лучше всего выполнять с небольшими гантелями в вытянутых вниз руках. Можно так же использовать легкую штангу или пустой гриф, лежащие на плечах, но так труднее удерживать равновесие. Принято считать, что выпады развивают главным образом переднюю поверхность бедра, но на самом деле они оказывают мощное воздействие и на ягодицы! Встаньте прямо, расправьте спину, голова приподнята. Из этого положения сделайте одной ногой глубокий шаг вперед, колено "задней" ноги согните, оно может даже коснуться пола. Мощным усилием "передней" ноги, напрягая ягодичную мышцу вернитесь в исходное положение. Выпады можно выполнять чередуя ноги после каждого повторения, а можно сделать серию одной ногой подряд, и только потом перейти к другой.

Выпрямление ног, стоя на коленях

Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол. Спину прогните, лицо смотрит прямо и чуть вверх. Выпрямите одну ногу и, постепенно сгибая ее, поднимите вверх насколько сможете. Будет трудно, но старайтесь - это упражнение прямо воздействует на ягодицы.

Отведение бедра лежа

Лягте на бок. Упритесь локтем в пол, немного приподняв корпус. Затем медленно, до ощутимого сокращения мышцы поднимите "верхнюю" ногу вверх. Задержите в высшей точке амплитуды, и медленно опустите. Упражнение воздействует на внешнюю сторону ягодиц и отводящие мышцы бедра.

Комментарий
Поначалу занимайтесь дважды в неделю. Упражнения выполняйте в двух подходах по 10-15 повторений. Через пару недель увеличьте число подходов до трех. Следите за техникой, движение должно осуществляться подконтрольно. И не забывайте про аэробную нагрузку и диету. В борьбе за фигуру что-то одно не срабатывает, важен комплексный подход.

Данила ДУБШИН






waterman hemisphere